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Un semplice strumento per combattere l'insonnia

Il tuo cuscino è caldo e scomodo. Lo getti sul pavimento. Ti agiti, ti giri, ti preoccupi, ti sposti, sudi. L’orologio sembra prendersi gioco di te. Un minuto sembra durare un’ora e, comunque, in qualche modo sono già le 4. E’ quasi giorno e non ti sei ancora goduto un nanosecondo di sonno. E allora inizi a pensare… Devo dormire. Devo smettere di pensare. Devo essere riposato per l’appuntamento di stamattina.

 

Capita a molti, talvolta, di lottare con lo stato di veglia quando invece vorremmo dormire.

E se è solo di tanto in tanto tutto sommato ci si può adattare. Ma se una o due notti di sonno scadente possono farci sentire stanchi, irritabili, irascibili e incapaci di concentrarci, cosa succede quando questo incubo continua per giorni, settimane o addirittura mesi?

 

La privazione del sonno per lungo tempo può aumentare il rischio di incidenti sui luoghi di lavoro, danneggiare le funzioni di cuore e polmoni, diminuire l’efficienza del sistema immunitario, causare o peggiorare malattie mentali e metaboliche.

Hai afferrato l’idea: dormire è vitale.

 

Quindi aiutare le persone a sperimentare il meraviglioso potere di un sonno profondo e ristoratore può significare cambiare la loro vita in molti modi. 

 

Mantenere un tipo di sonno sano ci fornisce una solida base da cui partire per affrontare efficacemente la vita.

 

 

Persino in ambito terapeutico, provare a fare terapia con un paziente che non sta dormendo bene è come provare a fare un lavoro con le mani legate.

 

Ecco perché è utile avere a disposizione qualche strumento che possa innescare il processo del sonno rendendo l’addormentamento più facile e rapido.

 

Pensa ad una vecchia macchina. Non una macchina storica. Proprio una macchina vecchia e arrugginita con tali problemi al motore che devi lasciarla col muso in discesa per sperare di farla partire al mattino. Non sarà un gioiellino, ma finché trovi un parcheggio in discesa tutto sommato fa il suo lavoro.

 

Molti sono convinti che per addormentarsi la mente debba essere tranquilla. In realtà, nelle prime fasi del sonno la mente diventa molto attiva - solo in maniera diversa. 

 

E proprio come puoi far partire un vecchio motore sgangherato con l’aiuto della forza di gravità, allo stesso modo puoi innescare il processo di addormentamento e “cadere” nel sonno. Hai solo bisogno di sapere come il processo funziona.

 

Cavalcare il ciclo del sonno

 

Noi in realtà  “cadiamo” nel sonno (così come in altre condizioni, tipo lo stato di innamoramento).

Ci sono molte aree della vita che possiamo forzare, ma di certo non possiamo forzare il sonno (e neppure l’innamoramento) per quanto grandi possano essere gli sforzi per riuscirci.

 

Il punto è che ci sono cose che semplicemente devono accadere da sole, anche se ovviamente esiste il modo per fare sì che accadano più facilmente.

 

Quando si cura l’insonnia, si deve aiutare la mente conscia a mettersi un attimo da parte per permettere ai necessari processi inconsci di avere luogo.

 

Dire a qualcuno di provare ad addormentarsi è come dire a qualcuno di innamorarsi o di essere spontaneo mentre lo fotografiamo in primo piano. 

Ci “cadiamo”. Non possiamo “forzare”.

 

A molti di noi è capitato di avere la sensazione di cadere durante le prime fasi dell’addormentamento. Questi movimenti improvvisi sono simili al “salto” che facciamo quando ci spaventiamo.

Ma dormire è molto di più che cadere.

 

Dormire è una attività

 

Dormire non è una singola e omogenea entità. 

Fino alla metà del secolo scorso si credeva che il sonno fosse una parte puramente passiva della nostra vita.

Ma ora sappiamo che durante il sonno il nostro cervello è molto attivo. 

 

Durante una notte tipica, attraversiamo quattro fasi distinte di sonno sempre più profondo, intervallate da una fase di sonno REM (fase in cui si sogna).

In un adulto sano fisicamente e mentalmente, le fasi REM rappresentano circa il 20% dell’intero sonno.

 

Ed ecco la cosa importante.

Quando le persone sono risvegliate durante le fasi iniziali dell’addormentamento (fasi 1 e 2 del sonno), spesso riferiscono di avere sperimentato alcuni flash con frammenti di sogno.

 

Non iniziamo a fare sogni completi da subito, ma passiamo attraverso una serie di frammenti di sogni prima di raggiungere il sonno profondo.

Solo dopo 70-90 minuti la maggior parte delle persone sperimenta il primo sogno vero e proprio, anche se dei piccoli frammenti di sogni iniziano a manifestarsi non appena passiamo dalla piena consapevolezza ai primi tortuosi percorsi del sonno. 

 

Questi frammenti di esperienza REM-like avvengono regolarmente nella fase dell’addormentamento, proprio mentre la mente inconscia inizia a prendere il posto del pensiero conscio (o, peggio, delle preoccupazioni).

Questo è un processo che va lasciato accadere. 

 

Ma come possiamo aiutare l’innesco della “caduta” nel sonno?

 

Dedicarsi all’assurdo

 

Da bambini ci veniva raccomandato di contare le pecore quando non riuscivamo ad addormentarci.

Il presupposto era che contando delle pecore immaginarie ci saremmo annoiati a tal punto da sprofondare nel sonno.

 

L’idea che c’era dietro non era male, ma la logica era completamente sbagliata.

Non era la noia che ci avrebbe procurato il sonno.

Era la visualizzazione.

Immaginando le pecore (o qualunque altra cosa che non ci coinvolga emotivamente) rispecchiamo quello che accade quando “cadiamo” addormentati: diamo vita all’esperienza dei frammenti di sogni.

 

Mentre scivoliamo/cadiamo (scegli la tua metafora) nel sonno ci arrivano rapide, spesso bizzarre visualizzazioni e altre esperienze sensoriali immaginarie.

Si tratta a tutti gli effetti di stati di trance che avvengono spontaneamente. 

 

E questa è la cosa interessante.

Quando si insegna ad un paziente ad auto-ipnotizzarsi, gli si insegna anche ad entrare volontariamente negli stadi iniziali di sonno. 

 

Nell’ipnosi l’immaginazione è attivata di proposito, ma poi si lascia che “vada avanti da sola” proprio come succede quando ci addormentiamo.

Per questo si può dire che l’ipnosi riproduca il processo naturale di addormentamento. 

 

Se qualcuno si sottopone all’ipnosi già stanco, rischia fortemente di addormentarsi. Succede talmente di frequente che consiglio di sottoporsi alle sedute nelle ore del giorno in cui si è sicuri di non addormentarsi. 

 

Vediamo ora un paio di metodi per attivare l’immaginazione al fine di spegnere i processi consci e accendere i meccanismi cerebrali del sonno.

 

Tecnica n° 1: imitare la natura

 

A volte le persone si preoccupano di non saper visualizzare (anche se quasi sempre riferiscono di visualizzare durante i sogni).

Quello che in realtà stanno dicendo è che non sanno come visualizzare volontariamente. 

E non c’è niente di male.

Mentre la mente conscia ci può aiutate ad iniziare il processo di visualizzazione, nessuno è esperto quando si tratta di stimolare scenari da sogno. 

Per fortuna una capacità del genere non è necessaria.

 

Come abbiamo visto, durante le prime fasi non abbiamo veri e propri scenari da sogno ma piuttosto rapidi flash di visualizzazione. 

 

Immagina che io ti chieda di chiudere gli occhi e di pensare a grandi linee ad un cerchio blu.

Probabilmente, almeno per una manciata di secondi, riesci ad avere un’idea di come potrebbe essere un cerchio blu.

Puoi farlo anche adesso se vuoi. 

 

Altrettanto semplice è innescare la fase iniziale del sonno. 

 

Semplicemente prova ad ottenere delle veloci approssimazioni di differenti immagini.

Non serve ottenere chissà quale profonda esperienza ipnotica.

Dei veloci flash qua e là bastano per incoraggiare la naturale “caduta” nel sonno.

 

Una volta un paziente lamentava insonnia tardiva nelle prime ore del mattino. Come in molti altri casi, quando ho parlato di visualizzazioni ha protestato che non era in grado di visualizzare.

Allora, partendo dalle cose più semplici, gli ho chiesto di pensare semplicemente al cerchio blu.

Non ci volle molto perché diventasse una sua abitudine serale passare in rassegna tutti i colori e le forme a cui riusciva a pensare.

Ben presto si rese conto di avere la sensazione di poterne toccare la superficie e apprezzarne l’odore mentre piano piano scivolava nel sonno. 

 

Ma perché non essere un po’ più creativi?

Se inizio a visualizzare forme bizzarre cado nel sonno molto prima che se penso a semplici forme e colori.

Quindi potrei per un attimo pensare a dei pinguini che indossano dei cappellini mentre volano in formazione verso la luna, o altre cose senza senso.

Perché?

 

Le persone spesso riferiscono di avere immagini bizzarre quando si addormentano naturalmente.

Ha quindi senso pensare che più riusciamo ad avvicinarci al processo naturale, più efficacemente possiamo incoraggiare la fisiologia del sonno.

 

Fai qualcosa di semplice e veloce, soprattutto se la pratica conscia della visualizzazione è qualcosa di nuovo per te. 

 

Rendi questi mini-sogni più bizzarri e impossibili che puoi.

Più sono pazzi e meglio è, perché questo sembra essere il modo migliore di imitare l’immaginazione irrazionale spontanea presente normalmente nelle fasi dell’addormentamento.

 

E quando le capacità di usare di proposito questi stati immaginativi migliora, possiamo fare di più.

 

Tecnica n°2: iniziare un viaggio

 

La metafora del viaggio è proprio azzeccata quando si tratta di dormire. 

Si può insegnare alle persone a seguire nella loro mente dei semplici viaggi ipnotici.

Si può trattare di viaggi a loro familiari, purché i contenuti emotivi siano positivi, oppure di viaggi immaginari (come seguire i propri passi in un bel giardino di fantasia).

 

Se la concentrazione è distolta, magari da preoccupazioni o analisi consce, si può semplicemente ricominciare il viaggio dall’inizio oppure ritornare al tipo di immagini-flash descritto sopra.

 

Guardare o leggere?

 

Detto per inciso, navigare sul web, guardare video su YouTube o film d’azione alla TV non incoraggia l’insorgenza del sonno.

Piuttosto il contrario: il bombardamento di immagini esterne può in effetti avere un effetto stimolante che allontana dal sonno.

 

D’altra parte, leggere un romanzo può incoraggiare la produzione di immagini interne ed essere molto soporifero.

 

Ovviamente le preoccupazioni vanno, per quanto possibile, affrontate per tempo ed essere lasciate fuori dalla camera da letto e, se vogliamo continuare a dormire una volta che ci siamo addormentati, dobbiamo seguire alcune semplici regole di igiene del sonno:

 

- Ridurre le stimolazioni tipo TV o computer subito prima di andare a dormire

 

- Ridurre o eliminare la caffeina

 

- Eliminare l’alcool

 

- Andare a letto quando si è stanchi

 

- Trovare il modo di far fronte alle preoccupazioni. Le preoccupazioni sono stimolanti almeno quanto la caffeina.

 

- Evitare di dormire durante il giorno per non alterare il normale ritmo sonno-veglia

 

- Evitare l’attività fisica intensa dopo le ore 17

 

- Evitare i pasti pesanti. Sentirsi pieni non aiuta ad addormentarsi

 

- Costruirsi un rituale pre-addormentamento (ad esempio spegnere la TV ad un’ora prefissata, poi fare un bagno caldo, poi leggere qualche capitolo di un romanzo, poi andare a letto e spegnere la luce)

 

- Adeguare temperatura (non troppo caldo né troppo freddo) e luminosità della stanza. Limitare, se possibile, i rumori.

 

Riassumendo:

  • Noi “cadiamo” nel sonno e non possiamo forzarlo. Però possiamo incoraggiare la fase di addormentamento.
  • Il sonno non è uno stato passivo ma ha una sua propria attività. Il cervello non si spegne ma si accende in una modalità differente.
  • Mentre stiamo entrando nel sonno leggero spesso sperimentiamo dei rapidi frammenti di sogno. Possiamo facilitare questo processo attraverso l’utilizzo cosciente della visualizzazione e altre esperienze sensoriali immaginarie.
  • Si può imparare ad auto-ipnotizzarsi, ma si può anche semplicemente utilizzare la tecnica delle immagini-flash per mimare i frammenti di sogno che compaiono durante l’addormentamento.
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